Ali imate težave s koncentracijo? Ne morete se koncentrirati? Medtem ko se večina ljudi občasno spopada z nezmožnostjo koncentracije, imajo drugi ljudje resnejša stanja, kot je motnja pomanjkanja pozornosti ali morda pomanjkanje vitaminov, ki zahteva usmerjena navodila.
Za večino ljudi, ki jim primanjkuje zbranosti, lahko preproste in enostavne tehnike pokažejo, kako izboljšati osredotočenost pri vsakodnevnih opravilih.
Z nekaj spremembami, kot so dovolj spanja, meditacija, obvladovanje stresa in odmori, se lahko počutite bolj energični, ostrejši in pripravljeni na svoj dan.
Pokazali vam bomo, kako se spoprijeti s težavo in se izogniti pogostim motnjam, da boste ostali osredotočeni in eksponentno povečali svojo produktivnost.
Najprej ugotovimo, zakaj se ne moremo zbrati in nato rešimo težavo.
Zakaj se ne morem koncentrirati?
Ni čudno, da se v današnjem svetu težko osredotočite. Nenehna obvestila s pametnega telefona in družabnih omrežij ter zahteve po ravnovesju med službenim in družinskim življenjem povzročajo kaos v vaših občutkih.
Za nekatere od teh tehnoloških izzivov je kriva pomanjkanje osredotočenosti. Naši možgani delujejo enako kot naše mišice; Redno jih morate trenirati, da bodo zdravi in močni.
Tehnologija je ljudi osredotočila za 8 sekund - manj kot zlata ribica.
Ko ste se na primer zanašali na aplikacije in internetna iskanja in ne na spomin, ste vedeli, da boste morda izgubili sposobnost koncentracije, priklica dejstev in shranjevanja informacij?
Po raziskavah se količina človekove pozornosti z leti zmanjšuje. Med letoma 2000 in 2013 se je pozornost zmanjšala z 12 na osem sekund. Zaradi tega smo manj pozorni kot zlata ribica! Zdaj pa ugotovimo, kaj storiti z njo.
Kako lahko izboljšam svojo koncentracijo?
Ne bojte se: svojo sposobnost osredotočanja lahko izboljšate s preprostimi spremembami. Ko se starate, postanejo te vaje bolj pomembne za preprečevanje naravnega kognitivnega upada možganov.
Upravljanje stresa in zmanjšanje stresa
Stres postavlja velike zahteve do telesa in duha, zaradi česar se je težko osredotočiti na karkoli.
Ena študija je pokazala, da je več kot 25 odstotkov študentov poročalo, da je stres prispeval k nižjim ocenam ali nezmožnosti dokončanja tečaja. In tudi stres na delovnem mestu je lahko močan.
Ni skrivnost, da stres izjemno otežuje koncentracijo. Pomembno je, da najdete načine za sprostitev in lajšanje stresa.
Stres lahko obvladujete na različne načine, vključno z zaupanjem svojemu psihoanalitiku, dovolj spanja in rednim gibanjem.
Vendar pa je najboljši način za spopadanje s stresom najprej najti načine za njegovo zmanjšanje.
Spremenite svoje življenje: postavite meje, recite ne, zapravite tisto, kar imate, za tisto, česar nimate, bodite srečni in hvaležni, obkrožite se s pozitivnimi ljudmi, ki verjamejo vate, ali celoposkusite nekaj živil za lajšanje stresa.
Meditirajte za pozornost
Sprejetje vsakodnevne navade meditacije lahko pomaga umiriti um in odpraviti moteče dejavnike, te prednosti pa presegajo 10 ali 20 minut, ko dejansko meditirate.
Nasvet za profesionalce: Začnite meditirati 5 minut na dan, nato pa podaljšajte čas, ko ste pripravljeni!
Meditacija pomeni mirno sedenje na mirnem mestu brez motenj in osredotočanje na dihanje ali pozitivno mantro po vaši izbiri.
Čeprav lahko pomaga zmanjšati stres, je bilo tudi ugotovljeno, da povečuje sivo snov v možganih in izboljšuje koncentracijo.
Ne skrbite, če se vam zdi, da vam misli zaidejo, ko začnete meditirati, to je veščina, ki se z vajo izboljša.
Spanje za zbranost
Slabo kakovost spanja vpliva ne le na vašo sposobnost koncentracije, temveč tudi na številne druge zdravstvene težave. Kronično pomanjkanje spanja ima lahko na telo enak učinek kot zastrupitev z alkoholom.
Z dovolj spanja - kakovostnega spanca - lahko bolje podprete vrsto telesnih funkcij, vključno s spominom, koncentracijo, osredotočenostjo in spretnostmi odločanja.
Nekateri predlogi za boljše in kakovostnejše spanje vključujejo čim bolj temno sobo, uporabo utežene odeje, aromaterapijo, kot je olje sivke, omejevanje kofeina in zapiranje. z elektroniko zvečer.
Za več nasvetov si oglejte naš članek o tem, kako dovolj spiti.
Redno vadite
Cilj je 150 minut vadbe na teden! Začutili boste razliko!
Človeška telesa se morajo premikati. Vadba prinaša svežo kisikovo kri v vse organe telesa, vključno z možgani.
Znanstveniki so ugotovili, da redno fizično gibanje sprošča v možgane kemikalije, ki so ključne za koncentracijo, spomin, duševno ostrino in gibčnost.
Poslušajte glasbo, da ostanete osredotočeni
Medtem ko se nekateri lahko koncentrirajo v popolni tišini, večina od nas med delom potrebuje malo hrupa v ozadju.
Poslušanje glasbe vam lahko dejansko pomaga, da se osredotočite, ker vpliva na obe strani možganov.
Izberite klasične ali sproščujoče melodije za največji učinek: pesmi besedila so moteče in lahko izgubite fokus.
Bodite usklajeni z naravo za koncentracijo
Sprehodite se po divji strani! Dokazano je, da hoja v naravi zmanjšuje tesnobo - izboljšajte delovanje spomina!
Sprehod po naravi je koristen za vaše telo in duha. Ena študija je pokazala, da je hoja po gozdu namesto v urbanih okoljih pomagala zmanjšati tesnobo in izboljšala delovanje spominskih nalog.
Začnite slikati za koncentracijo
Ste že kdaj brez misli risali med zasedenim telefonskim klicem ali med delom na projektu? To je lahko poskus vaših možganov za lajšanje stresa.
Raziskovalci so ugotovili, da se osredotočanje na risanje možganom ponovno osredotoči in vam lahko pomaga, če se zataknete pri težavi. Torej poskusite!
Vedno zapišite koncentracijo
Eden od zanesljivih načinov za izboljšanje vaše produktivnosti vključuje pisanje najnujnejših rokov.
Prednost vaših nalog vam pomaga ostati osredotočeni. Ogled svojih dnevnih ciljev vam lahko pomaga pri izpolnjevanju najpomembnejših nalog.
Pisanje nečesa vodi od miselne naloge do fizične, ki vam ostane v mislih.
Naredite kratke odmore, da se osredotočite
Do planote je enostavno priti, če hodiš brez prekinitve. Vaše telo in možgane je treba občasno osvežiti.
Naredite si hitre duševne in fizične odmore, ko jih potrebujete. V tem času se lahko raztegnete, hitro skočite ali celo za trenutek ali dva ležete.
Poskusite preproste raztezke, sklece ali sklece za kratke odmore, ki bodo pretresli vaše telo in duha!
Pomodoro metoda je zelo učinkovita metoda, pri kateri se po 25 minutah s časovnikom osredotočite na svojo dejavnost in nato naredite premor med presledki.
Prezri motnje koncentracije
Prepričajte se, da ne izgubite fokusa, tako da omejite motenje s tehniko Spider. Če držite vibrirajočo vilico poleg pajčevine, bo zaznala hrup.
Če vajo ponavljate še naprej, se pajek nauči, da vibracije niso kosilo žuželk, in bo vdor ignoriral.
Bodite kot pajek: izklopite telefon, da ustvarite sproščeno delovno okolje in se osredotočite na trenutno nalogo, pri tem pa ne upoštevajte motenj.
Izogibajte se večopravilnosti
Želite biti bolj produktivni in večopravilnost se sliši kot popoln način, da naredite več, vendar je to dejansko neučinkovit način določanja prednostnih nalog.
Skupna raba vašega cilja pomeni, da se nikoli ne osredotočate na svoje delo. Namesto tega upočasnite in se posvetite enemu za drugim. Preko njih boste prišli veliko hitreje in dolgoročno dosegli več.
Jejte hrano, ki vam bo pomagala, da se osredotočite
Hrana, bogata z antioksidanti in omega-3, spreminja igro! Ta živila vam bodo pomagala osredotočiti se in se osredotočiti.
Vaša prehrana močno vpliva na vašo duševno gibčnost, vključno s sposobnostjo osredotočanja in osredotočenosti.
Če svoj krožnik napolnite s to zdravo hrano, bogato s hranili, boste svojim možganom zagotovili vse, kar potrebujejo za optimalno delovanje.
Živila, bogata z antioksidanti
Antioksidanti so naravne sile. Antioksidanti, ki jih najdemo v številnih nepredelanih rastlinskih živilih, preprečujejo "oksidativni stres" v celicah, kar vodi do bolezni, starostnega upada in stresa v telesu.
Nekatera živila, bogata z antioksidanti, na primer oreški in semena, so bogata z vitaminom E in lahko pomagajo v boju proti učinkom starostnega upadanja kognitivnih sposobnosti. Med živila z visoko vsebnostjo antioksidantov so:
- jagode;
- Temna čokolada;
- Orehi;
- Začimbe, vključno s pimentom, nageljnovim žbicami, origanom, meto in timijanom;
- Zelena;
- Bamija;
- Artičoke;
- ohrovt;
- Čile;
- Suhe slive, suhe marelice.
Omega-3 maščobne kisline
Dodatek maščobnih kislin omega-3 lahko izboljša kognitivno funkcijo pri mladih odraslih. Poiščite jih v naslednjih zdravih živilih:
- laneno ali laneno olje;
- Chia semena;
- Orehi;
- Fižol;
- Rastlinska olja.
Preizkusite nootropna zelišča in dodatke za ostrenje
»Nootropics« so zelišča, vitamini ali druge spojine, ki spodbujajo zdravo kognitivno funkcijo, vključno s kreativnostjo, spominom, motivacijo in seveda osredotočenostjo.
Ajurvedske ali druge tradicionalne prakse uporabljajo veliko zelišč in dodatkov za zdravje in osredotočenost možganov, sedanje raziskave pa podpirajo uporabo nekaterih od njih.
Številna zelišča so polna antioksidantov in drugih fitokemikalij, ki so koristne za vaše možgane. Oglejte si naš seznam najboljših znanstvenih zelišč za krepitev osredotočenosti.
Ginko Biloba
Ginko biloba je starodavno kitajsko zdravilo, ki se uporablja za zdravje možganov in spomina. Dodatek, ki ga danes uporabljamo, prihaja iz listov ginka; znanstveni testi kažejo, da lahko podpira zdrav spomin.
Rhodiola rosea
Zelišče, ki raste v gorskih predelih Evrope in Azije, lahko Rhodiola rosea pomaga pri vsakodnevnem stresu.
Ena študija je tudi pokazala, da podpira običajne kognitivne funkcije, kot so reševanje problemov, spomin in obdelava informacij. Je tudi tonik.
Kurkumin
Kurkumin je glavna sestavina začimbe kurkuma in ponuja številne koristi za zdravje. Natančneje, kurkumin podpira fokus in delovni spomin.
Bacopa
Ta rastlina iz Indije se že dolgo uporablja v ajurvedski praksi. Bacopa monniera je priljubljena zaradi svoje sposobnosti, da ohranja zdrav spomin in blaži učinke občasnega stresa in tesnobe.
Ena študija je pokazala, da je bacopa spodbujala zdravo kognitivno zmogljivost starajočega se prebivalstva, vključno z normalnim spominom in nižjo stopnjo tesnobe.
Ginseng
Različne vrste ginsenga imajo različne koristi in koristi za telo. Panax ginseng ali azijski ginseng prihaja iz Koreje in se uporablja za izboljšanje mišljenja, energije in koncentracije.
Ena študija je pokazala, da spodbuja normalno pozornost otrok.
Ashwagandha
Korenina in jagode Ashwagandha se uporabljajo v ajurvedski tradiciji. Kot "adaptogen" pomaga telesu, da se prilagodi stresu. Veliko lažje se koncentrirate, ko ste brez stresa!
L-teanin
L-teanin je aminokislina, ki jo pogosto najdemo v zelenem in črnem čaju. Čeprav te razmeroma redke aminokisline telo ne proizvaja ali zahteva, vam lahko pomaga pri osredotočanju.
Ena študija je pokazala, da so udeleženci, ko so kombinirali L-teanin in kofein, pokazali izboljšane rezultate v kognitivno zahtevnih dejavnostih.
Triptofan
Triptofan je bistvena aminokislina, kar pomeni, da jo telo potrebuje, vendar je ne proizvaja, zato jo morate dobiti s prehrano. Prehrana, bogata s triptofanom, lahko pozitivno vpliva na kognicijo in vam pomaga dvigniti razpoloženje.
Za zapomnitev
V vaših rokah je enostavno izboljšati osredotočenost in koncentracijo. Lahko naredite majhne, a učinkovite korake, kot so dovolj spanja, uživanje različnih živil za povečanje vaše duševne budnosti in jemanje nootropnih zelišč za povečanje koncentracije, če je potrebno.
Druge ideje za lažjo osredotočenost vključujejo vsakodnevne naloge, odmore, meditacijo, poslušanje glasbe in odhod v naravo, da ohranite splošno možgansko funkcijo.