Začeli ste opažati, da se ne morete spomniti, kam ste dali ključe, ali ste znova pozabili na pomemben sestanek, ne morete se osredotočiti na pomembne zadeve in ste ves čas moteni, se ne spominjate dobro novega gradiva ali se ne spomnite nedavno prenesenega gradiva? Če je tako, potem je vredno razmisliti o tem, kako izboljšati spomin in pozornost pri odraslih in si povrniti prejšnje stanje.
Najprej mi pade na pamet ustvariti dnevnik ali spletni koledar z opomniki, da ne bi zamudili pomembnih dogodkov in sestankov. Kaj pa storiti z informacijami, ki si jih je treba zapomniti in prenesti v dolgoročni spomin? !
Na žalost stvari niso tako preproste. Kljub različnim izbiram, formulacijam tablet in raznolikosti dodatkov in zdravil trenutno ni veliko znanstvenih dokazov, da dejansko izboljšujejo možgansko aktivnost in miselne procese. In testiranje zdravila v vrednosti 50 dolarjev, ki obljublja, da bo v nekaj tednih okrepilo nevronske povezave v možganih, ne zveni prav mamljivo, še posebej, če je sestanek določil zdravnik v okviru promocije.
V 21. stoletju informacijske tehnologije je za pokrivanje celotnega obsega ali celo za pripravo na izpit treba ne le nameniti čas. Jedro problema je pogosto le slabo zapomnitev, oslabelost spomina in napačen pristop k učnemu procesu.
Na srečo obstajajo znanstveno dokazani učinkoviti načini za izboljšanje spomina in načini za izboljšanje možganske funkcije, tako kratkoročne kot dolgoročne doma, ki celo olajšajo pripravo na izpit. Spodaj bomo obravnavali vsakega posebej.
Poskusite meditacijo za izboljšanje koncentracije
Pozornost je ena glavnih komponent pomnilnika. Če želite, da se podatki iz kratkoročnega pomnilnika premaknejo v dolgoročni, se morate osredotočiti na ta del materiala. Poskusite delati pomembne stvari stran od motenj, kot so televizija, glasba, telefoni, klepetalnice in druga zabava.
Tega ni vedno lahko narediti, še posebej, če so okoli vas hrupni sosedje ali otroci. Poskusite si nameniti čas, ko vas nihče ne ovira, da se lahko osredotočite na svoje delo.
Spomin in koncentracija se nahajata približno v istem predelu možganov. Dokazano je, da s povečanjem koncentracije pozornosti z meditacijo vodi do izboljšanja delovanja možganov in procesa spominjanja odrasle osebe.
Meditacija pomaga izboljšati in razviti delovni spomin, ki začasno shrani podatke, potrebne ves dan. Preprosto povedano, v vsakem trenutku je v možganih 7 informacij, ko prispe nov del, izpodrine starega, ki je ali ni zapisan v dolgoročnem spominu. Meditacija pomaga hitreje priti do tistih informacij, ki so potrebne v določenem časovnem obdobju.
Kako dolgo bodo trajali pozitivni rezultati, zagotovo ni znano. Na splošno lahko to traja od 2 do 8 tednov.
Morda pomirjujoč učinek meditacije povečuje sposobnost premagovanja duševnega hrupa (motečih dejavnikov) in osredotočenosti na tisto, kar morate v nekem trenutku vedeti.
Tu je nekaj močnejših načinov:
- Med učenjem izklopite vsa obvestila.
- Poskusite se izolirati od ljudi, ki jih poznate med študijem. Pojdite v knjižnico ali kavarno, kjer vas ne bodo motili.
- Delajte samo na eno temo naenkrat, izogibajte se večopravilnosti in pogostemu preklapljanju na drugo gradivo.
Ne obremenjujte
Da bi ustrezno obdelali te ali one informacije, jih je treba preučiti v več pristopih. Študije so pokazale, da si ga tisti, ki se določene snovi redno učijo po delih, veliko bolje zapomnijo kot tisti, ki se naučijo vsega naenkrat.
Strukturirajte in razvrstite podatke
Raziskovalci so ugotovili, da so informacije v možganih organizirane v medsebojno povezanih "grozdih". Ta sposobnost možganov za strukturiranje podatkov se lahko uporablja v vsakdanjem življenju. Poskusite združiti podobne ideje in izraze ali skicirati opombe ali razvrstiti gradiva iz različnih knjig, tako si boste lažje zapomnili in poudarili želene informacije iz različnih virov.
Uporabite mnemotehniko in okrajšave
мнеmotehnika je tehnika pomnjenja, ki jo študentje pogosto uporabljajo za hitrejše pridobivanje podatkov iz možganov. Z drugimi besedami, to je enostaven način zapomnitve zapletenih informacij. Na primer, izraz, ki si ga želite zapomniti, lahko povežete tako, da ga povežete s temo, ki jo poznate. Najboljša mnemotehnika je tista, povezana s pozitivnimi slikami ali humorjem. Lahko si izmislite rimo, pesem ali šalo, da se spomnite določenega segmenta gradiva.
Kratice so najpogosteje uporabljena tehnika za asociativno pomnjenje kratkih seznamov ali zaporedij.
V vsakdanjem življenju smo že tako navajeni kratic, da jih niti ne opazimo in ne razmišljamo, iz katerih besed so sestavljeni.
Ko se naučite novega znanja, lahko ustvarite svoje okrajšave.
Podrobno analizirajte gradivo in ponovite, kaj ste prestali
Če si želite zapomniti informacije, jih morate najprej narediti možganom razumljive, nato pa vse ponovljeno ponoviti, nato bodo informacije zagotovo padle v dolgoročni spomin. Preberite na primer definicijo ključnega izraza, preučite definicijo tega izraza in nato preberite podrobnejši opis, kaj izraz pomeni. Z večkratnim ponovitvijo tega postopka boste verjetno ugotovili, da si sčasoma lažje in hitreje zapomnite izraz.
Za pregled preučenega gradiva je priporočljivo, da ga razdelimo v tri kategorije težavnosti. Za vsako izmed njih izberite čas, ki ga preživite, in dneve na teden.
Gradivo še enkrat preglejte, če se ga dobro spomnite, ga ponovite le enkrat na teden.
Če imate težave pri reprodukciji informacij, jih znova preberite čez nekaj ur ali vsak drugi dan.
In če se ničesar ne spomnite, potem snov še enkrat preučujte 10 minut. Po ponovitvi celotnega cikla informacije znova razvrstite glede na to, kako si jih zapomnite, in si dodelite čas za ponavljanje in zapolnitev vrzeli.
Vizualizirajte informacije
Vizualizacija informacij ljudem pogosto pomaga, da si material bolje zapomnijo, ker imajo nekateri več vizualnega zaznavanja. Bodite pozorni na primer na slike, grafikone in tabele v istih vadnicah. Ustvarite lahko svoje diagrame, diagrame in risbe, uporabite opombe na robovih ali barvne oznake, da si zapomnite pomembne točke in hitro najdete tisto, kar potrebujete.
Povežite nove informacije z znanimi informacijami
Pri raziskovanju neznanega gradiva si vzemite čas in premislite, kako se te informacije nanašajo na to, kar že poznate. Ko boste našli to zvezo, si boste lažje zapomnili nedavno prejete informacije.
Preberite naglas
Raziskave kažejo, da si glasno branje olajša zapomnitev informacij. Tudi učitelji podpirajo ta koncept in ga uporabljajo v praksi, ko od svojih učencev zahtevajo, da svoje snov sošolci učijo novo snov. Lahko uporabite tudi ta pristop in s prijateljem preučite novo gradivo.
Porabite več časa za zapletene informacije
Katere informacije si je najlažje zapomniti na začetku ali na koncu? Raziskovalci so ugotovili, da ima vrstni red preučevanja podatkov pomembno vlogo pri tem, kako hitro vzorčijo in oddajajo možgane. In gradiva si je najbolje zapomniti na začetku knjige in na koncu.
Informacije na sredini se pogosto izgubijo, vendar je to težavo mogoče rešiti z večkratnim ponavljanjem. Druga strategija je, da se naučenega preoblikujete s svojimi besedami, da si ga lažje zapomnite.
Spremenite običajno okolje
Še en odličen način za izboljšanje pomnjenja je spremeniti okolje za učenje. Spremenite mesto v učilnici ali čas dneva, če želite preučiti snov. Če v svoje učne dejavnosti dodate element novosti, lahko izboljšate učinkovitost vloženega truda in zapomnitev informacij.
Zapomnite si, preden pišete
Učitelji pogosto rečejo, da si stvari zapišete, preden jih začnete učiti, da si snov bolje zapomni.
Zapomnite si in miselno ponovite, kar ste si zapisali, in ne samo prepisujte brez razmišljanja.
Ta postopek ni težaven, ker bodo informacije ostale v kratkoročnem pomnilniku približno 10–20 sekund. In ko ste te informacije mentalno zagnali nazaj v glavo, jih boste s tem prenesli v dolgoročni spomin.
Naspite se in po možnosti ne pozabite na dremež
Večina študentov poskuša preživeti več časa za učenje in popolnoma pozabi na spanje. Toda to samo poslabša situacijo, ker pomanjkanje spanja vpliva na spomin in nekatere druge kognitivne sposobnosti.
Povezavo med spanjem in spominom so potrdile številne študije, saj mnogi vedo, da med spanjem pride do utrditve spomina. Iz tega sledi, da je kakovost spanja neposredno povezana z jasnostjo spominov. Če trpi kakovost vašega spanca, boste kmalu opazili, da vam spomini izmikajo. Nasprotno pa je z dovolj spanca od 8+ ur priklic določenih trenutkov veliko lažji in hitrejši.
Raziskave so tudi pokazale, da lahko dremež izboljša zmogljivost pomnilnika. Ena najbolj znanih študij na tem področju je pokazala, da REM spanje (le pol ure ali več) poveča sposobnost možganov, da zadržijo informacije. Raziskovalci so prosili dve skupini ljudi, naj si zapomnijo niz slik z različnimi slikami, nato pa po približno 40 minutah pokazali še en niz kart. Ena od skupin je v teh 40 minutah uspela zadremati.
Rezultati:skupina, ki je zadremala, je obdržala bistveno več informacij o slikah (85%) v primerjavi s tistimi, ki sploh niso spali (60%).
Razlog je spet konsolidacija spomina - možgani potrebujejo spanje, da bo ta proces dobro potekal, zato bo malo spanja samo koristno.
Zaključek:Če želite kar najbolje izkoristiti svoje spominske rezerve, telesu dajte dovolj spanja.
Vlak
Vadba je znana po izboljšanju kognicije, koncentracije in krvnega obtoka v možganih s pretokom kisika do njihovih celic in razpoloženja.
Vadba sproži tudi sproščanje beljakovin katepsina B v možganih. To spodbuja rast nevronov (možganskih celic) in ustvarja dodatne povezave v hipokampusu, predelu možganov, ki je odgovoren za dolgoročni spomin in zadrževanje.
V številnih študijah je dokazano, da vadba izboljšuje delovanje možganov, zato se o tem najprej pogovorimo. V enem izmed njih je bilo dokazano, da že nekaj minut lahke vadbe vodi do takojšnjega izboljšanja spomina. Udeleženci eksperimenta so izvajali vaje z različno intenzivnostjo, medtem ko so znanstveniki v tistem trenutku opazovali spremembe v možganski aktivnosti.
Rezultati so pokazali, da se je med temi vajami izboljšala povezava med možganskimi predeli, ki so odgovorni za ustvarjanje novih epizodnih spominov (avtobiografski spomin, ki spominja po principu "kdo, kaj, kje in kdaj"), pa tudi v zobnem girusuin hipokampus.
Tako lahko v samo nekaj minutah ali celo uri vadbe izboljšate svoj spomin. Za začetek lahko preizkusite tekalno stezo ali hojo in večina ljudi to lahko stori.
Pijte kavo in čaj
Kofein je dobro znan spodbujevalnik možganov. V velikih količinah je zdravju škodljiv in celo nevaren, nedvomno pa izboljšuje zapomnitev.
V eni študiji Johnsa Hopkinsa so eno skupino prostovoljcev pozvali, naj sploh ne uživa kofeinskih živil, drugi pa 5 minut po ogledu slik prejeli 200-miligramski kofeinski dodatek. Naslednji dan so jim pokazali še več slik, nekatere so bile na nek način enake preteklosti ali podobne, pojavile so se tudi nove.
Skupina, ki je dan pred tem vzela kofein, je veliko bolje ugotovila, katere slike so podobne prvotnim, in celo znala razlikovati med njimi.
Čaj in kava vsebujeta največ kofeina, poleg tega pa imata še veliko drugih prednosti, na primer prisotnost antioksidantov. Kofein poskušajte dobiti iz naravnih čajev in kav, ne iz sladkih gaziranih energijskih pijač. Zeleni in črni čaj poleg kofeina vsebuje tudi komponente, ki izboljšujejo spomin. Priporočljivo jih je piti ves dan, po možnosti pa ne pred spanjem.
Jejte hrano, bogato s flavonoidi
Hrana, ki vsebuje nasičene maščobe in transmaščobe (rdeče meso, maslo), je slaba za spomin. In ravno v pripravah na izpite študentje pogosto jedo veliko nezdrave hrane, ki je za možgane še hujša.
Številne študije so pokazale, da lahko ta hrana v prihodnosti vodi celo do Alzheimerjeve bolezni in demence, kar povzroči nepopravljivo škodo zdravju možganov in izgubo spomina.
Za izboljšanje spomina je priporočljivo jesti hrano, ki je koristna za možgane, več rib, oljčnega olja, polnozrnatih žit, orehov, borovnic.
Dolgoročno bodo živila z visoko vsebnostjo flavonoidov pripomogla k izboljšanju spomina, zlasti temno obarvane jagode in kakav. Flavonoidi so protivnetne spojine v rastlinah, ki izboljšujejo zdravje srca in ožilja. Nekatere študije so se izkazale tudi kot izvrstno sredstvo za preprečevanje raka, uživanje borovnic pa več tednov upočasni izgubo spomina.
Druga študija je pokazala, da je redno uživanje borovnic 12 tednov izboljšalo prostorski spomin. Prvi znaki izboljšanja so se pojavili že v tretjem tednu poskusa.
Znano je tudi, da temna čokolada, ki vsebuje 70% ali več kakava, izboljšuje delovanje možganov.
Zdravila in dodatki
Če želite z dopolnjevanjem izboljšati delovanje možganov, so najboljše maščobne kisline omega-3.
Pri izbiri dodatkov in preden vzamete katero koli tableto bodite pozorni na nalepko, maščobe omega-3 je treba pridobivati iz visoko rafiniranega ribjega olja, po možnosti iz rib, ki jih najdemo v hladnih vodah, saj vsebujejomanj živega srebra. Izboljšajo spomin, zlasti pri starejših, in druge kognitivne funkcije.